妊娠して、つわりが辛くて、食べられない日々。そこを乗り越え、妊娠中期に入りつわりが終わると今度は食べたい欲！そこで気になるのが【体重管理】です。。。
私も今第二子の体重管理にとても苦労しています。
妊婦さんなら誰もが避けては通れない、【体重管理】
どなたかの参考になれば幸いです♪
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私の全妊娠期間の体重増加推移公開
第一子の時の妊娠全期間の体重増加推移を公開！
164㎝ 妊娠前体重 52㎏ ここからつわりで2㎏減り、50㎏スタートです。
| 妊娠週数 | 体重kg | 前回比 | 備考 |
| 16w0d | 50.4 | つわりも終わりかけ、食欲が少し出てきます。 | |
| 19w6d | 50.9 | 0.5 | 急に食べ過ぎてはダメ！と焦って気を付けました。 |
| 23w4d | 51.7 | 0.8 | この一カ月もなんとか。 |
| 25w6d | 53.1 | 1.4 | 食欲が出てお腹も急に出だす頃。2週間で1.4㎏は少しオーバー気味です。 |
| 27w6d | 54.3 | 1.2 | この2週間も1.0㎏以上いってしまいました・・・ |
| 29w6d | 54.7 | 0.4 | |
| 31w4d | 55.2 | 0.5 | |
| 33w4d | 57 | 1.8 | この時ばかりは叱られるかもと覚悟しましたが、かろうじてセーフ！笑 |
| 35w2d | 57.6 | 0.6 | |
| 36w6d | 58.9 | 1.3 | 臨月！ 37wの正産期突入間近！ もう体重に関しての指摘はなくなりました。 |
| 38w2d | 60.1 | 1.2 | 以降自由に過ごします！ |
| 39w2d | 59.9 | -0.2 | |
| 40w2d | 60.7 | 0.8 | トータル 10.3㎏増で無事出産となりました。 |
特に臨月を迎えたころから毎週赤ちゃんも大きくなります。臨月になるとママの子宮の位置が下がり、胃の圧迫が緩和され、また食欲が復活！その頃は体重増加も止まりません。（笑）
でも一番大変だったのは、つわりがすっかり終わり、安定期に入っての妊娠6ヶ月くらいの時。食欲が体重増加に直結しちゃう時期だったかもしれません。いつも体重のことを気にしながら、でも食べたい。。。葛藤。笑
そんな時期にも取り入れられる体重管理方法を挙げてみました。
妊婦さんの体重はどれくらい増える？目安は？
出産を迎える時の妊婦さんの体重の変化・内訳
妊娠をすると、赤ちゃんを育てていくためにママの身体は変化していきます。
必要な糖質を蓄えるためにある程度脂肪が必要となり、ホルモンの分泌により、妊婦さんは脂肪がつきやすくなります。皮下脂肪をつけて、おなかの赤ちゃんを守ろうとしたり、出産や産後の母乳授乳に備えて、エネルギーを蓄えようとしています。
また、妊婦さん自身の血液量が増加します。妊娠中は通常の約50％も増えると言われています。これは、赤ちゃんに血液を送ることや出産時の出血に備えてのことです。
赤ちゃん 大体3kg
胎盤 約0.5kg
羊水 約0.5kg
妊娠して増えた母体の血液量・水分量 約2kg
妊娠して増えた母体の脂肪 約2kg
トータルで約8kg くらいが必要な増加分ということになります。
妊婦さんの理想的な体重増加の目安
（ユニチャーム公式HPより抜粋）
私の場合 164cm、52kgなので、
52 （kg）÷ 1.64 （m）÷ 1.64 （m）＝ 19.33･･
妊婦さんが太りすぎると高まるリスク
【こんなリスクが高まります・・・】
1. 妊娠高血圧症・妊娠糖尿病のリスクが高まる
2.難産になりやすくなる
3.妊娠線ができやすくなる
1. 妊娠高血圧症・妊娠糖尿病のリスクが高まる
妊娠高血圧症候群の原因は明確には解明されていませんが、食べづわり等で妊娠前よりも体重が増えてしまった方に起こりやすいです。
妊娠糖尿病になると、妊娠高血圧症候群などの合併症が起こりやすくなる、胎児が生まれる前から肥満の状態となり難産となる、などのリスクが高まります。
妊娠高血圧症候群と妊娠糖尿病、どちらも発症のリスクを高める主な原因は体重増加です。
2. 難産になりやすくなる
必要以上に太ってしまうと、産道の周りにも余分なお肉がつき、産道が狭くなってしまいます。
そして、胎児も大きくなりすぎる危険も有り、産道を通りにくくなり、結果なかなか出てこれなく難産になりやすいと言われています。
3. 妊娠線ができやすくなる
急激な体重増加は、急激にお腹が出る原因にもなります。
妊娠線は、急にお腹が出ると、皮膚の成長が追いつかずにひび割れをしてしまうことでできてしまうので、本当に要注意です。
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妊娠中の体重管理方法
1 毎日体重計に乗る
やはりこれは大事！！ 知ることから始めましょう。
妊婦さんのアプリにも体重をグラフにできて管理できる機能が付いていると思うので、しっかり記録していきましょう。
2 食事内容を見直す・カロリーの低いものを取り入れる
朝はパンだけ、昼は麺だけ、夜はご飯にお肉にお味噌汁、外食も良くしちゃうよ。何てことないですか？？
食事に、毎食サラダを添えたり、色々なものを少しずつ食べる、和食中心にする、栄養面を考える、こんにゃくやきのこ類や発酵食品を取り入れる、スムージー作ってみちゃうなど、少しずつでも意識すると日常が変わってくると思います。
3 間食の内容を見直す
甘いもの、油っぽいもの、塩分が多いものなど食べてしまいがちですが、そんなおやつは大敵。
でも、おやつを食事の補完として、前向きにとらえてみてはいかがですか？
食事で補いにくい不足しがちな栄養があるもので、楽しいリラックスタイムを！
妊婦さんのおやつにオススメのものは、寒天、こんにゃくゼリー、牛乳、ヨーグルト、チーズ、鉄分が強化されたウエハース、葉酸が含まれているキャンディ、果物、ナッツ系、小魚、スムージー、さつまいも、おにぎりなどです。
栄養が摂れるからと言って、量には気を付けましょう。
4 軽い運動をする
これは体と相談です。おなかが張ってしまっていたり、お医者さんから止められている場合などはしないようにしましょう。
妊娠初期の頃はつわりもあり、動けないと思います。体調の少し落ち着いている時間にストレッチなどをすると、気分転換にもなり、おすすめです。
中期以降、体調がよくなってからの妊婦さんにおすすめの軽い運動は、ウォーキング・ヨガ・マタニティスイミング・マタニティエアロビクスなど。
勧められない運動として、球技、スキューバダイビング、サイクリングなど、落下やケガをする恐れのあるもの、激しく揺れるものなどがあります。
5 塩分糖分を摂りすぎない・むくみ防止に心掛ける
塩分の摂りすぎは妊娠高血圧に繋がりますし、むくみます。
糖分の摂りすぎは妊娠糖尿病にも繋がります。
緩急をつけて、食事やおやつを楽しみましょう！
6 食べたものを記録する
レコーディングダイエットってありますよね。 ダイエットをするわけではありませんが、食べたものを記録していくと、これ食べたなぁとか、食べ過ぎたなぁとか、見える化します。
調整しようと思えるようになるきっかけになるかもしれません。
記録してみましょう！
7 食べ過ぎない
はいこれ大事です！！！！！（笑）
何事も適度・適量が大事です。 食べない。のもNGですが、食べ過ぎない。本当に大事。
妊娠中の体重管理にオススメ！低カロリー・低糖質な食べ物
こんな基本は忘れずに過ごしましょう！
こんにゃく・こんにゃく加工品
カロリーが低く､食物繊維が多く含まれているこんにゃく。昔からお腹をお掃除してくれるといわれ､健康にも役立つ食品として食されてきました｡ 食物繊維は保水性があり膨張し､排便を促進します｡ その際コレステロールなどを吸着して排泄してくれるので、おなかにとっても優しい成分です｡
こんにゃくラーメン
こんにゃくうどん
こんにゃくパスタ
玄米
食物繊維が白米の5倍、ビタミンミネラルを補える、GI値が白米より低い、など、栄養面で注目されている玄米。カロリーは、白米を食べるのとほぼ同じなので、食べ過ぎには注意です。
もち麦
糖質の吸収抑制やコレステロールの低下作用、腸活サポートなどの働きが期待できる「大麦β–グルカン」をはじめ、不足しがちな食物繊維やたんぱく質、ビタミン・ミネラルといった豊富な栄養素がたっぷりと含まれています。
もち麦は、ごぼうの２倍、玄米の４倍、白米の２５倍の食物繊維を含んでいます。
スープに入れて煮込んだり、茹でてサラダに乗せたりしてもプチプチ触感を味わえてちょっとおしゃれに栄養摂取できますよ。
オートミール
ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富なオートミールは、GI値も低く、海外セレブも大注目の食品です。
おからクッキー
食塩無添加のナッツ類
ビタミン・食物繊維・オレイン酸・マグネシウム・カルシウムなど（ナッツの種類によって違いはあります。）の栄養がたっぷり含まれているナッツ。
カロリーもしっかりありますので、食べ過ぎには気を付けましょうね。ミックスナッツなら、一日25gを目安にしましょう。
手軽にお弁当の宅配をしたいあなた！ プレママ＆ママ向け食事宅配
便利なもの見つけました！
しかもゆる低糖質で美味しそうなお惣菜宅配サービス「三ツ星ファーム」
家族のために夕飯はある程度しっかり作るけど、、一人で食べる時ってどうしてもパスタやラーメンなどの簡単に済ませられるものになってしまうことありませんか？
一食当たり 626円、734円、832円（税込）程、コンビニで１食に使う分くらいの値段で、シェフ顔負けの料理が頂けるのは素晴らしい！
しかも、どのお惣菜セットも、糖質25g以下、たんぱく質15g以上、カロリー350kcal以下ってすごくないですか？
（三ツ星ファーム公式HPより 一例抜粋）
公式HPはこちら
最後に
皆様のマタニティ期がより快適に楽しい素敵な時間になりますように・・♡
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