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妊娠中の体重増加のペースは?今すぐできる妊婦の体重管理方法

妊娠して、つわりが辛くて、食べられない日々。そこを乗り越え、妊娠中期に入りつわりが終わると今度は食べたい欲!そこで気になるのが【体重管理】です。。。

 

サボちゃん
耳が痛い。笑
私も今第二子の体重管理にとても苦労しています。

 

妊婦さんなら誰もが避けては通れない、【体重管理】

 

サボちゃん
今回は、私の第一子・第二子の経験と気をつけたいこと、管理方法などまとめました。
どなたかの参考になれば幸いです♪

 

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私の全妊娠期間の体重増加推移公開

第一子の時の妊娠全期間の体重増加推移を公開!

サボちゃん
まずは私の体重推移を。妊婦健診毎の体重測定を公開します。
164㎝ 妊娠前体重 52㎏ ここからつわりで2㎏減り、50㎏スタートです。

 

妊娠週数体重kg前回比備考
16w0d50.4つわりも終わりかけ、食欲が少し出てきます。
19w6d50.90.5急に食べ過ぎてはダメ!と焦って気を付けました。
23w4d51.70.8この一カ月もなんとか。
25w6d53.11.4食欲が出てお腹も急に出だす頃。2週間で1.4㎏は少しオーバー気味です。
27w6d54.31.2この2週間も1.0㎏以上いってしまいました・・・
29w6d54.70.4
31w4d55.20.5
33w4d571.8この時ばかりは叱られるかもと覚悟しましたが、かろうじてセーフ!笑
35w2d57.60.6
36w6d58.91.3臨月! 37wの正産期突入間近! もう体重に関しての指摘はなくなりました。
38w2d60.11.2以降自由に過ごします!
39w2d59.9-0.2
40w2d60.70.8トータル 10.3㎏増で無事出産となりました。

 

サボちゃん
とにかく、妊娠後期でお腹がどんどん出てくるようになると、体重もぐんぐん増えていきます!!!
特に臨月を迎えたころから毎週赤ちゃんも大きくなります。臨月になるとママの子宮の位置が下がり、胃の圧迫が緩和され、また食欲が復活!その頃は体重増加も止まりません。(笑)

 

サボちゃん

でも一番大変だったのは、つわりがすっかり終わり、安定期に入っての妊娠6ヶ月くらいの時。食欲が体重増加に直結しちゃう時期だったかもしれません。いつも体重のことを気にしながら、でも食べたい。。。葛藤。笑
そんな時期にも取り入れられる体重管理方法を挙げてみました。

 

これから、妊婦さんの体重増加の目安や、体重をコントロールする方法を解説していきます。

 

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妊婦さんの体重はどれくらい増える?目安は?

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出産を迎える時の妊婦さんの体重の変化・内訳

妊娠をすると、赤ちゃんを育てていくためにママの身体は変化していきます。

 

必要な糖質を蓄えるためにある程度脂肪が必要となり、ホルモンの分泌により、妊婦さんは脂肪がつきやすくなります。皮下脂肪をつけて、おなかの赤ちゃんを守ろうとしたり、出産や産後の母乳授乳に備えて、エネルギーを蓄えようとしています。

 

また、妊婦さん自身の血液量が増加します。妊娠中は通常の約50%も増えると言われています。これは、赤ちゃんに血液を送ることや出産時の出血に備えてのことです。

 

サボちゃん
妊娠出産に伴うママの身体の変化も全て理由があってのことなのですね。妊娠出産て本当に奇跡的!

赤ちゃん 大体3kg

胎盤   約0.5kg

羊水   約0.5kg

妊娠して増えた母体の血液量・水分量  約2kg

妊娠して増えた母体の脂肪  約2kg

トータルで約8kg くらいが必要な増加分ということになります。

 

妊婦さんの理想的な体重増加の目安

体重増加目安

(ユニチャーム公式HPより抜粋)

BMIの計算は、体重(kg)÷ 身長(m)÷身長(m)

私の場合 164cm、52kgなので、

52 (kg)÷ 1.64 (m)÷ 1.64 (m)= 19.33・・

 

サボちゃん
産婦人科では妊娠前の体重やBMIから、適切な体重増加分を算出してくれ、そこを目標に体重管理していくこととなります。 私の場合は、つわりで減ったところから+10kgが目安とのことでした。

 

妊婦さんが太りすぎると高まるリスク

【こんなリスクが高まります・・・】

1. 妊娠高血圧症・妊娠糖尿病のリスクが高まる

2.難産になりやすくなる

3.妊娠線ができやすくなる

1. 妊娠高血圧症・妊娠糖尿病のリスクが高まる

妊娠高血圧症候群の原因は明確には解明されていませんが、食べづわり等で妊娠前よりも体重が増えてしまった方に起こりやすいです。

妊娠糖尿病になると、妊娠高血圧症候群などの合併症が起こりやすくなる、胎児が生まれる前から肥満の状態となり難産となる、などのリスクが高まります。

妊娠高血圧症候群と妊娠糖尿病、どちらも発症のリスクを高める主な原因は体重増加です

 

サボちゃん
母子ともに健康に過ごしてお産も無事完了する為に、お互い頑張っていきましょう! 私も本当に頑張らなくちゃ。

 

2. 難産になりやすくなる

必要以上に太ってしまうと、産道の周りにも余分なお肉がつき、産道が狭くなってしまいます。

そして、胎児も大きくなりすぎる危険も有り、産道を通りにくくなり、結果なかなか出てこれなく難産になりやすいと言われています。

 

サボちゃん
一人目の時、私の産院でもよく、余分なお肉はついてなさそうだね。と助産師さんの指導の時言われていたのですが、その時は何のこといってるんだろうと思っていました。お産の時赤ちゃんが産道を下ってくるのをサポートするのは助産師さんなので、気にしているところなんだなと思いました。きっと安産・難産が全然違うんだろうな。

 

サボちゃん
一人目は体重管理も上手くいき、そして、総合的に見れば安産だったと思いますが、それでも出産は本当に痛くて大変でした。でも難産といわれる様なお産はもっともっと時間も掛かり、母体も赤ちゃんもリスクが高まります。きっともっと辛い。それを考えると、急にしっかりしなきゃ!と身がひきしまりました。現在二人目妊娠中、体重管理難航中(;_;)

 

3. 妊娠線ができやすくなる

急激な体重増加は、急激にお腹が出る原因にもなります。

妊娠線は、急にお腹が出ると、皮膚の成長が追いつかずにひび割れをしてしまうことでできてしまうので、本当に要注意です。

 

サボちゃん
妊娠すると、毎日保湿してケアしても、できてしまう人はできてしまう妊娠線。妊娠初期の頃から、毎日の保湿を習慣化させて、急激な体重増加にも気をつけて行きましょう!最近私は顔よりお腹優先で保湿しています。
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妊娠中の体重管理方法

サボちゃん
妊娠中、ママの食事は赤ちゃんの大事な栄養源。それだけは忘れず、でも、太りすぎてしまうことはリスクが多いので、適切な体重を管理できるように日々気を付けていきましょうね。過度なダイエットはNGです!!
サボちゃん
日々、できることを記載しています。体重増加が気になり始めたら、少しずつ取り入れてみて下さいね。私も頑張ります!汗

1 毎日体重計に乗る

やはりこれは大事!! 知ることから始めましょう。

妊婦さんのアプリにも体重をグラフにできて管理できる機能が付いていると思うので、しっかり記録していきましょう。

 

2 食事内容を見直す・カロリーの低いものを取り入れる

朝はパンだけ、昼は麺だけ、夜はご飯にお肉にお味噌汁、外食も良くしちゃうよ。何てことないですか??

食事に、毎食サラダを添えたり、色々なものを少しずつ食べる、和食中心にする、栄養面を考える、こんにゃくやきのこ類や発酵食品を取り入れる、スムージー作ってみちゃうなど、少しずつでも意識すると日常が変わってくると思います。

 

サボちゃん
旬のお野菜や果物は美味しいですよね! 美味しく楽しく、食事が見直せるといいですね!

 

3 間食の内容を見直す

甘いもの、油っぽいもの、塩分が多いものなど食べてしまいがちですが、そんなおやつは大敵。

でも、おやつを食事の補完として、前向きにとらえてみてはいかがですか?

食事で補いにくい不足しがちな栄養があるもので、楽しいリラックスタイムを!

妊婦さんのおやつにオススメのものは、寒天、こんにゃくゼリー、牛乳、ヨーグルト、チーズ、鉄分が強化されたウエハース、葉酸が含まれているキャンディ、果物、ナッツ系、小魚、スムージー、さつまいも、おにぎりなどです。

栄養が摂れるからと言って、量には気を付けましょう。

 

4 軽い運動をする

これは体と相談です。おなかが張ってしまっていたり、お医者さんから止められている場合などはしないようにしましょう。

 

妊娠初期の頃はつわりもあり、動けないと思います。体調の少し落ち着いている時間にストレッチなどをすると、気分転換にもなり、おすすめです。

 

中期以降、体調がよくなってからの妊婦さんにおすすめの軽い運動は、ウォーキング・ヨガ・マタニティスイミング・マタニティエアロビクスなど。

 

勧められない運動として、球技、スキューバダイビング、サイクリングなど、落下やケガをする恐れのあるもの、激しく揺れるものなどがあります。

 

サボちゃん
安全第一を心掛けて、転ばない様、ぶつからない様、揺れすぎない様、気を付けて運動しましょう! 私は毎日スクワットに励んでいます!

 

5 塩分糖分を摂りすぎない・むくみ防止に心掛ける

塩分の摂りすぎは妊娠高血圧に繋がりますし、むくみます。

糖分の摂りすぎは妊娠糖尿病にも繋がります。

緩急をつけて、食事やおやつを楽しみましょう!

 

6 食べたものを記録する

レコーディングダイエットってありますよね。 ダイエットをするわけではありませんが、食べたものを記録していくと、これ食べたなぁとか、食べ過ぎたなぁとか、見える化します。

調整しようと思えるようになるきっかけになるかもしれません。

記録してみましょう!

 

7 食べ過ぎない

はいこれ大事です!!!!!(笑)

何事も適度・適量が大事です。 食べない。のもNGですが、食べ過ぎない。本当に大事。

 

サボちゃん
ラーメンとか、辛いものとか、パンとか食べたくなっちゃうんだよなー。。。赤ちゃんと自分のため、出産時に苦労しないために、お互い本当に頑張りましょう!!!!!

 

妊娠中の体重管理にオススメ!低カロリー・低糖質な食べ物

サボちゃん
大前提ですが、基本的に、「大切なのはバランスの取れた食事」です。野菜を中心に、サラダ・スムージーなどで生野菜を摂る。和食を中心にして、油ものを摂りすぎない。薄味を基本に塩分を摂りすぎない。お菓子は控えめに&内容を考える。
こんな基本は忘れずに過ごしましょう!
サボちゃん
低カロリーで、近所のスーパーではなかなか購入できないようなもののみ紹介します♪

こんにゃく・こんにゃく加工品

カロリーが低く、食物繊維が多く含まれているこんにゃく。昔からお腹をお掃除してくれるといわれ、健康にも役立つ食品として食されてきました。 食物繊維は保水性があり膨張し、排便を促進します。 その際コレステロールなどを吸着して排泄してくれるので、おなかにとっても優しい成分です。

 

サボちゃん
妊婦さんは便秘になりがちなので、積極的に取り入れたい食品ですね!こんにゃくの加工品も色々ありましたので、紹介します。

 

こんにゃくラーメン

 

こんにゃくうどん

 

こんにゃくパスタ

 

サボちゃん
低カロリーで美味しそう!私も最近こんにゃくを食べていますが、こんにゃくの麺類も食べてみたいな!

 

玄米

食物繊維が白米の5倍、ビタミンミネラルを補える、GI値が白米より低い、など、栄養面で注目されている玄米。カロリーは、白米を食べるのとほぼ同じなので、食べ過ぎには注意です。

 

 

もち麦

糖質の吸収抑制やコレステロールの低下作用、腸活サポートなどの働きが期待できる「大麦β–グルカン」をはじめ、不足しがちな食物繊維やたんぱく質、ビタミン・ミネラルといった豊富な栄養素がたっぷりと含まれています。

もち麦は、ごぼうの2倍、玄米の4倍、白米の25倍の食物繊維を含んでいます。

 

サボちゃん
炊飯器で普通の白米に混ぜて炊くだけでもち麦ご飯ができるので、簡単に取り入れられますね。
スープに入れて煮込んだり、茹でてサラダに乗せたりしてもプチプチ触感を味わえてちょっとおしゃれに栄養摂取できますよ。

 

オートミール

ビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富なオートミールは、GI値も低く、海外セレブも大注目の食品です。

 

サボちゃん
娘が離乳食の時にもよくふやかして食べさせていました。特別な味はないので、お好み焼きに入れたり、毎日のヨーグルトにふりかけたり、無理なく摂取できますよ。私は毎日ヨーグルトにかけて食べています。

 

 

おからクッキー

サボちゃん
おやつも低糖質やたんぱく質など、栄養面が考えられたものだと、安心して食べられますね。普通のクッキーはカロリーが高いので・・・おからクッキー買ってみようかな!とってもおいしそう!

 

 

食塩無添加のナッツ類

ビタミン・食物繊維・オレイン酸・マグネシウム・カルシウムなど(ナッツの種類によって違いはあります。)の栄養がたっぷり含まれているナッツ。

カロリーもしっかりありますので、食べ過ぎには気を付けましょうね。ミックスナッツなら、一日25gを目安にしましょう。

 

 

手軽にお弁当の宅配をしたいあなた! プレママ&ママ向け食事宅配

便利なもの見つけました!

しかもゆる低糖質で美味しそうなお惣菜宅配サービス「三ツ星ファーム」

家族のために夕飯はある程度しっかり作るけど、、一人で食べる時ってどうしてもパスタやラーメンなどの簡単に済ませられるものになってしまうことありませんか?

一食当たり 626円、734円、832円(税込)程、コンビニで1食に使う分くらいの値段で、シェフ顔負けの料理が頂けるのは素晴らしい!

しかも、どのお惣菜セットも、糖質25g以下、たんぱく質15g以上、カロリー350kcal以下ってすごくないですか?

三ツ星ファーム

(三ツ星ファーム公式HPより 一例抜粋)

サボちゃん
妊婦さんに限らず、テレワークなど、お家でお仕事されている方にも、今日は作るのめんどくさい!の日にも、冷凍庫にあればかなり使えそうです!すごく美味しそうで、しかも低カロリー!

 

 

公式HPはこちら

三ツ星ファーム

 

サボちゃん
外食するとカロリーもお値段も高くつきますが、自宅で外食気分が味わえて良いですね♪ 妊娠期間は栄養もしっかり摂りたいので、毎日ではなくても、こういうものも取り入れると健康にもいいですね!

最後に

サボちゃん
妊娠期間の体重管理と栄養摂取、バランスがとても難しいですよね。ママと赤ちゃんの健康、安全なお産のためにも、日々できることを取り入れて、毎日を楽しく過ごしていきましょう! 私も頑張ります!(ここで宣言・笑)
皆様のマタニティ期がより快適に楽しい素敵な時間になりますように・・♡

 

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サボちゃん

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